Как работать на огороде без боли в спине

Начинается садово-огородный сезон, который потребует от нас массы физических усилий. Можно ли работать на грядках и не навредить себе, чтобы желание вырастить вкусные и полезные плоды не привело к походу в аптеку или вовсе к больничной койке? За ответом на вопрос мы обратились к квалифицированному специалисту по лечебной физкультуре, основательнице центра оздоровительной физкультуры KINESIO Наталье Кондратюк. Наталья рассказала, как избежать травм, снизить нагрузку на спину и коленные суставы и как подготовить организм к началу сезона.

Почему от работы в огороде болит спина

Фото с сайта shutterstock.com/Diego Cervo

Сначала давайте разберемся, а почему в принципе болит спина после вскапывания грядок, прополки и других огородных работ. Подумайте, какой образ жизни вы ведете в свободное от огорода время. Как правило, большая часть нашей жизни – это сидячая работа, во время которой нет никаких нагрузок на мышцы тела, отчего они и становятся слабыми. Такие мышцы не способны нормально поддерживать наше тело, особенно позвоночник. Поэтому с началом огородного сезона риск повреждения спины возрастает в несколько раз.

Запомните главное правило – держите свое тело в тонусе и тогда работа в огороде будет даваться вам намного проще. Уделяйте несколько десятков минут в день простым физическим упражнениям, быстрым шагом прогуливайтесь перед сном, да и при любой возможности пройтись пешком – используйте ее.

Что делать, чтобы после огорода не болела спина

Фото с сайта shutterstock.com/Stock-Photo

Что же нужно делать, чтобы спина не тревожила во время да и после работы на грядках?

Воспользуйтесь специальным поддерживающим поясом для спины. Носить его можно как на одежду, так и под нее. В чем польза такого пояса? Он снижает давление между позвонками, а мышцам позволяет быть в более расслабленном состоянии, это снижает нагрузку и уменьшает болевые ощущения.

Для колен отлично подойдут наколенники. А если ваша работа заключается в постоянных наклонах к земле, то лучше присесть на корточки.

Перед тем как начать работу, обязательно сделайте разминку. Перед любой нагрузкой на мышцы их всегда сначала нужно разогреть. Небольшая разминка займет всего 5-10 минут, а ваша спина скажет вам спасибо.

Какие упражнения лучше делать

Фото с сайта shutterstock.com/wavebreakmedia

1. Встаньте ровно и медленно совершите повороты головы в сторону по 5 раз в каждую.
2. Сделайте круговые движения рук в локтевых и плечевых суставах.
3. Приведите в тонус тазобедренные и коленные суставы. Стоя прямо, поставьте руки на пояс, поднимите одну ногу, согнутую в колене и круговым движением отведите ее в сторону. Сделайте 5 таких вращений на одну, после на вторую ногу.
4. Чтобы размять коленные суставы, сделайте несколько неглубоких приседаний так, чтобы пятки не отрывались от пола.
5. Сделайте несколько поворотов туловища влево и вправо.
6. Последним упражнением будут наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад.

После этого можно смело браться за огородный инвентарь.

Как правильно работать в огороде

Фото с сайта shutterstock.com/Ground Picture

Пропалывать грядки лучше на четвереньках, подложив под колени мягкий резиновый коврик, или использовать маленькую скамейку. Так нагрузка будет распределяться равномерно, а вы не будете нагружать спину.

Не пытайтесь сделать всю работу за один день. Разбейте ее на несколько частей и каждые 40-50 минут давайте своему организму небольшой отдых. Лучше всего лечь на живот или на спину, чтобы мышцы смогли расслабиться. 5-10 минут такого отдыха будет достаточно, после можете снова приступать к работе.

Если сегодня ваша работа заключается в ношении ведер с водой или других тяжестей, старайтесь поднимать большой вес правильно. Не скручивайте спину «вопросительным знаком», так вы только ее повредите. В положении стоя с ровной спиной немного присядьте, поднимите груз, затем так же, немного согнув колени, его поставьте. Лучше всего распределять нагрузку равномерно и не пытаться сгрузить все в одну тару. Разделите вес на два ведра и несите его в двух руках.

Обратите внимание, каким инвентарем вы работаете. Вилы, лопаты и грабли должны быть с удобной ручкой. Весь инвентарь должен подходить для вашего роста. Вы можете и не замечать, что черенок лопаты слишком короткий для вас, но после могут появиться неприятные болевые ощущения в спине. Правильная длина черенка – на 10-15 см выше пояса.

Откладывайте тяжелую работу при плохом самочувствии, не пытайтесь сделать все и сразу, не игнорируйте разминку и подберите инвентарь под себя. Так вы защитите от мини-травм мышцы и суставы.