Витамин С на вашей даче: 10 самых доступных его источников

Само слово «витамины» происходит от латинского термина vita, что означает «жизнь» – и не зря! Эти органические соединения действительно абсолютно жизненно необходимы человеческому организму для правильного протекания многочисленных биохимических реакций, хоть и требуются ему в совсем небольших количествах. Один из самых «популярных» витаминов, которые у всех на слуху, – это, пожалуй, витамин С, он же L-аскорбиновая кислота. Именно о нем в первую очередь вспоминают, когда говорят об иммунитете, об антиоксидантах, о защите от рака и даже о скорейшем выздоровлении от банальных простудных заболеваний. Что же это за чудо-вещество такое?

Витамин C был открыт в 20-х годах прошлого века десятым по счету из всех витаминов, а получен венгерско-американским химиком Сент-Дьёрди в 1931 году, и выделили аскорбиновую кислоту изначально из лимона. А в 1932 году было доказано, что именно отсутствие витамина С в пище человека вызывает цингу (нарушение синтеза коллагена, вследствие чего соединительная ткань теряет свою прочность). И не только ее.

Фото с сайта wikipedia.org/Douglas RM

Витамин С – это действительно биологически весьма активное органическое вещество, одно из основных в человеческом рационе, необходимых для нормального функционирования соединительной и костной ткани.

Витамин С также необходим для разрушения и обезвреживания токсинов (в том числе канцерогенов) в нашем организме, участвует в образовании коллагена и серотонина, в синтезе противовоспалительных гормонов, в переработке холестерина, улучшает деятельность эндокринных желез и всасывание железа, восстанавливает витамин Е, сам работает как антиоксидант, способен ускорить выведение радионуклидов и заживление ран…

Переводя «с научного на русский», резюмируем – аскорбиновая кислота просто необходима нашему организму, т.к. участвует в важнейших процессах от иммуномодулирования и нейропротекции до профилактики преждевременного старения и многих опасных заболеваний.

Люди получают этот витамин только с пищей – в нашем организме (как, например, у кошек) он, увы, синтезироваться самостоятельно не способен. В некотором количестве его можно получить из продуктов животного происхождения (например, печень, почки, легкие, некоторые моллюски), однако главный кладезь аскорбиновой кислоты в нашем рационе – растения.

Помните о первоначальном источнике витамина С, лимоне, которым, кстати, первое время и успешно предотвращали цингу моряков в дальних плаваниях? Так вот, в любых цитрусовых «аскорбинки» действительно немало, но среди основных растительных источников этого витамина всякие мандарины-апельсины даже не входят в первую двадцатку, только представьте!

А где же искать аскорбиновую кислоту при остром желании получить всю ее пользу, спросите вы?

Плоды терминалии Фердинанда

За растениями-рекордсменами нужно ехать в жаркие страны. Так, всемирную известность терминалия Фердинанда (она же слива-какаду), австралийское тропическое дерево семейства Комбретовые, получила после того, как выяснилось, что именно ее плоды – самый богатый природный источник этого витамина – в 100 г сливы может содержаться до 5300 мг «аскорбинки» (при суточной потребности человека в 70-100 мг). Это значительно больше, чем у занимающей второе место мирциарии сомнительной и в 50 раз больше, чем в апельсинах.

Увы, вряд ли на среднестатистической даче средней полосы вы выращиваете терминалию, мирицарию, эмблику (индийский крыжовник), мальпигию, гуаву, танжерин или хотя бы мандариновые и лимонные деревья, чтобы получать ценный витамин в огромных дозах «прямо с куста».

Однако и среди «наших» растений немало таких, которые могут стать на вашем столе ценным источником аскорбиновой кислоты, поверьте! Местные фрукты и овощи содержат в среднем 150-200 мг витамина C в пяти условных порциях (эквивалент 2,5 стакана или 500 г) – это минимальная суточная доза, рекомендованная ВОЗ для взрослого человека. Но это – в среднем, ведь существуют растения-чемпионы, где «аскорбинки» гораздо больше!

Витамин C, вероятно, самый нестойкий из всех известных витаминов, он легко растворяется даже в воде, разрушается под воздействием температуры, кислорода и света. При хранении его содержание во фруктах, овощах и ягодах быстро уменьшается. Уже через 2-3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамин C разрушается наполовину. Еще сильнее и быстрее он разрушается при тепловой обработке, особенно при варке и жарке, когда его потери составляют 30-90%.

Вашему вниманию – топ-10 садово-огородных культур, местных чемпионов по содержанию витамина С (сразу оговоримся, что речь пойдет о растениях со съедобными и широко употребляемыми в пищу плодами или зеленью, ведь вряд ли вам придет в голову ежедневно и регулярно жевать горькие листья лекарственной примулы или хвою сосны и пихты, даже если там и содержится аскорбиновая кислота в достаточном количестве).

№1. Шиповник

Фото с сайта wikipedia.org/Borealis55

Если до этого вы держали шиповник в саду лишь за его декоративность и аромат во время цветения, пора исправлять ситуацию! Ведь среди «наших» растений именно его плоды содержат наибольшее количество витамина С – до 1250 мг на 100 г сырья – что делает их весьма ценными как для медицины, так и для здорового питания в целом.

Чтобы вы понимали пропорции – эта «доза» аскорбиновой кислоты примерно в 10 раз больше, чем в ягодах черной смородины, и в 50 раз больше, чем в распиаренном лимоне!

Интересно, что наиболее ценны в плане содержания витамина С бело- и красноцветковые виды шиповника, а розово- и особенно желтоцветковые от них далеко отстают. Наибольшее же содержание аскорбиновой кислоты среди видов, произрастающих на территории бывшего СССР, у шиповника Беггера (от 7 до 20%), хотя в промышленных масштабах выращивают в первую очередь шиповник морщинистый и майский, как самые крупноплодные и содержащие значимое количество аскорбиновой кислоты.

Что важно – высоким содержанием витамина С ценность химического состава плодов шиповника не исчерпывается. Это настоящее комплексное поливитаминное средство, содержащее также витамины Р (по этому витамину растение также является «чемпионом»), К, Е, В1 и В2, органические кислоты, сахара, каротиноиды, флавоноиды, дубильные вещества, эфирные масла…

Как употреблять шиповник с пользой для здоровья? Если в промышленной медицине используют экстракты и вытяжки, то в домашних условиях, конечно, в первую очередь из него делают витаминные напитки – травяные чаи, настои, отвары. Попробуйте, например, такой чай: 100 г ягод шиповника залейте 1 л горячей воды. Дайте настояться 1,5-2 часа, а затем принимайте по 1 ст.л. после еды. Также полезно добавлять такой настой в черный или зеленый чай, а к самому шиповниковому чаю можно для вкуса добавить листики мяты или ягоды земляники и рябины.

Подобные напитки с шиповником полезны для сосудов и способствуют понижению давления. Они благотворно влияют на органы пищеварения, помогают бороться с воспалениями и оказывают антисептический эффект при заболеваниях мочевыводящих путей.

А еще плоды шиповника можно употреблять свежими или готовить из них пюре, пасту, варенье, повидло, мармелад, пастилу, компоты, супы (шведская и армянская кухня), конфеты, кисель, квас и тому подобное.

№2. Облепиха

Фото с сайта wikipedia.org/helen-ann

Следом за шиповником ставим в наш рейтинг облепиху – содержание витамина С в ее плодах может достигать 800 мг на 100 г сырья.

Растет эта культура хорошо, она абсолютно не капризна, не боится сурового климата, мало подвержена заболеваниям, почти не нуждается в уходе, дает стабильный урожай сочных витаминных плодов и имеет множество сортов, различающихся, в том числе, размером и вкусом ягод, а также сроками их созревания. Плодоношение культуры начинается на 3-4 год после посадки, в среднем один куст дает 10-12 кг плодов.

Как и у шиповника, ягоды облепихи поливитаминны – помимо рекордного количества аскорбиновой кислоты они содержат множество ценных веществ (провитамин А, витамины  B1, B2, B3, B6, C, E, К, сахара, органические кислоты, дубильные вещества, жирное масло).

Как правило, с августа по сентябрь ягоды облепихи уже сочные, но еще довольно твердые и подходят больше для варенья, вин, заморозки, начинок для выпечки или приготовления горячих чаев и настоев. А с конца сентября по октябрь они становятся более зрелыми, с мягкой кожицей и годятся для употребления свежими, для изготовления сока, джема, желе или мармелада.

№3. Крапива

Фото с сайта wikipedia.org/George Shuklin

Замыкает отечественную тройку лидеров по содержанию витамина С в составе вовсе не ягода, не фрукт и даже не овощ, как вы могли бы ожидать, а… крапива!

Да-да, именно эта трава, которую многие незаслуженно считают лишь сорняком, содержит не только около 333 мг аскорбиновой кислоты на 100 г сырья, но также витамины А, В, Е и К, органические кислоты, танины, фитонциды, множество полезных микроэлементов (особенно калия и магния).

Впрочем, опытные огородники о ценности крапивы вполне осведомлены и активно собирают ее свежую зелень для изготовления «зеленого удобрения» для огородных культур и в качестве пищевого растения для свежих салатов, легких летних супов, соусов, начинок для пирогов, сиропов для коктейлей, солений и напитков.

Например, заварите горячей водой сухие или свежие листья крапивы, настаивайте их около получаса в термосе – и получите вкусный и полезный крапивный чай. Для лучшего оздоровительного эффекта и аромата к нему смело можно добавить сушеные шиповник, мяту, зверобой или таволгу.

№4. Черная смородина

Фото с сайта wikipedia.org/Aconcagua

А вот эту садовую культуру многие уже уверенно назовут среди лидеров по содержанию витамина С, и не ошибутся – в кисловато-сладких душистых плодах черной смородины его находится около 177 мг на 100 г, а в некоторых сортах и более 210 мг.

Любимая многими ягода богата и другими ценными веществами – витаминами В и Р, провитамином A, органическими кислотами, различными сахарами, гликозидами, минеральными элементами (калий, кальций, магний, натрий, фосфор)… Что интересно, аскорбиновой кислоты очень много не только в ягодах, но и в остальных частях растения – в листьях, почках, бутонах и цветках – все их поэтому активно употребляют в составе витаминных сборов.

Черную смородину используют как любую другую ягоду в свежем и переработанном виде – например, готовят кисели, сиропы, соки, настойки, вина, ликеры, варенье, желе, пастилу, йогурты, начинки для пирогов.

Помните только, что при длительном нагревании большая часть витамина С разрушается, поэтому для длительного хранения свежие ягоды смородины лучше тщательно перетирать с сахаром и хранить в таком виде без термической обработки.

№5. Петрушка кудрявая

Фото с сайта wikipedia.org/H. Zell

Продолжает наш список снова зелень – на этот раз ароматной листовой петрушки – которая практически не уступает в плане «витаминизированности» той же вышеупомянутой смородине – 160 мг витамина С на 100 г зелени.

Родина этой пряной полезной травы – Средиземноморье, но за счет своей холодостойкости и неприхотливости, а также малой требовательности к длине светового дня, культуру эту без труда выращивают в открытом грунте даже в северных регионах.

Напоминаем, что в нашем рейтинге речь идет именно о листовой огородной петрушке, так как у корневой основная питательная ценность заключена в сочном корнеплоде. Листовая же разновидность помимо витамина С в составе может «похвастаться» наличием каротина, тиамина, рибофлавина, ретинола, никотиновой кислоты, богатого набора минеральных солей (железа, калия, магния, кальция, фосфора), флавоноидов и фитонцидов.

Используют петрушку в свежем, сушеном и реже соленом виде (это очень популярная и ароматная приправа), листья – как составную часть салатов, добавку к гарнирам и супам, особенно к рыбным блюдам. Свежезамороженная зелень полностью сохраняет питательные и целебные свойства в течение нескольких месяцев (при правильном хранении – до года).

№6. Кудрявая капуста

Фото с сайта wikipedia.org/Rasbak

Если вы не знаете, какую такую капусту называют «кудрявой», может вам просто более знакомы ее другие наименования – кале, или браунколь, или грюнколь.

Этот рослый однолетник с «кружевными» зелеными, красноватыми или фиолетовыми листьями кочана (головы) не образует, а выращивается и как съедобный овощ, и как декоративное растение.

Капуста кале – рекордсмен по содержанию кальция, растительного белка и витаминов К, А и С (последнего тут 105-150 мг на 100 г). Сок ее имеет антиоксидантные свойства, нормализует пищеварение, улучшает состояние больных диабетом, снижает остроту проявления аллергических реакций.

В свежем виде листья ее хранятся не слишком долго, но их можно заморозить. В кулинарии же кале используют для множества первых и вторых блюд, сушат, солят и маринуют. В Японии очень популярна витаминная пищевая добавка из этого вида капусты – напиток аодзиру.

№7. Сладкий красный перец

Фото с сайта wikipedia.org/Paul Goyette

Овощной (он же сладкий, он же болгарский) перец – любимейший овощ большинства дачников, уступающий первенство по объемам посадок, пожалуй, лишь помидорам и огурцам. Сочный, крупный, толстостенный, вкусный, урожайный – он отлично растет как в открытом, так и в защищенном грунте.

А еще – полезный, ведь в его плодах большое количество витамина С (100-250 мг на 100 г веса), каротин, витамины P, B1 и B2, растительные белки и сахара, много клетчатки, калия, фосфора, кальция, магния, железа. И по «витаминизированности» первое место среди сладких овощных перцев занимают именно красноплодные сорта.

Перец можно мариновать, тушить, жарить, запекать на гриле и солить. Его плоды едят сырыми в овощных салатах, используют в свежем и консервированном виде для фарширования (мясом и овощами), для приготовления лечо, как приправу для заправки супов, для приготовления блюд с мясом, различных национальных блюд, соусов.

№8. Брюссельская капуста

Фото с сайта wikipedia.org/Eric Hunt

Кочешки брюссельской капусты напоминают сильно уменьшенные кочаны белокочанной, только растут они гроздьями вокруг центрального стержня-стебля. В зависимости от сорта кочанчики могут быть разного размера (от 2,5 до 5 см в диаметере), плотные или рыхлые, округлые или вытянутые, с гладкими или гофрированными листьями.

В брюссельской капусте содержится целый ряд полезных для организма веществ – по сравнению с белокочанной очень много клетчатки, белка, минеральных солей. Но особая ценность капусты состоит в исключительно разнообразном наборе витаминов и их большом количестве (витамина С 90-150 мг на 100 г веса, а еще каротин, B1, B2, B6, B9, PP), а также в целом ряде свободных аминокислот и ферментов.

Сложный биохимический состав брюссельской капусты ставит ее в ряд незаменимых продуктов питания, а также делает ценным лекарственным средством. Она доказано поддерживает остроту зрения, снижает холестерин, улучшает пищеварение, повышает иммунитет, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и даже защищает от рака.

В пищу ее используют в свежем, отварном и тушеном виде – благодаря горчичным маслам капуста эта имеет тонкий ореховый привкус. Она прекрасно замораживается, сушится и консервируется на зиму.

№9. Брокколи

Фото с сайта wikipedia.org/Robert Wetzlmayr

Брокколи – близкий родственник и генетический предшественник цветной капусты. В пищу у нее так же употребляют не листья, а нераскрывшиеся соцветия. Брокколи можно мариновать, отваривать и обжаривать, запекать и замораживать на зиму. Недопустима лишь длительная термическая обработка, из-за которой брокколи теряет практически все свои полезные свойства.

А таковых у этой капусты немало – овощ отличается рекордным по сравнению с остальными видами капусты количеством витамина А, очень богат другими витаминами (особенно К и С, которого около 115 мг на 100 г), высокоусвояемым кальцием, фолиевой кислотой, растительным белком, хлорофиллом. Брокколи также содержит целый ряд веществ-антиоксидантов, позволяющих бороться со старением клеток. Все это делает этот вид капусты крайне ценным диетическим продуктом, способствующим укреплению иммунитета, нормализации состава крови, выведению токсинов.

Этот однолетник родом из стран Средиземноморья нетребователен в выращивании, спокойно переносит заморозки, не боится солнца и жары. Сегодня странами-рекордсменами по ее культивированию являются Китай и Индия, хотя и в наших средних широтах она прекрасно растет, размножаясь как рассадным, так и безрассадным методом.

№10. Укроп

Фото с сайта wikipedia.org/David J. Stang

Ну и завершает наш небольшой «витаминный рейтинг» укроп с его 100 мг аскорбиновой кислоты на 100 г свежей зелени.

Этот однолетник с пышными шапками ажурных листочков с сильным пряным освежающим вкусом и запахом в диком виде сегодня встречается в Азии и в Африке, в качестве же культурного растения распространен буквально по всем континентам.

В листьях укропа имеются аскорбиновая и никотиновая кислоты, каротин, тиамин, рибофлавин, а также фитонциды, флавоноиды, пектиновые вещества, набор минеральных солей (железа, калия, кальция, фосфора и др.). Во всех частях растения содержится эфирное масло, придающее ему специфический аромат.

Зелень укропа широко используется в кулинарии в свежем, сушеном или соленом виде для ароматизации первых и вторых блюд и соусов, для консервирования овощей, в различных смесях пряностей и даже для отдушки кондитерских изделий и спиртных напитков. А в медицине укроп улучшает пищеварение, способствует нормализации обмена веществ в организме, помогает справиться с такими недугами как гипертония и тревожность, работает как спазмолитик и мочегонное.

Разумеется, эта топ-десятка привычных нам садово-огородных растений – не единственные культуры средней полосы, содержащие витамин С.  Достаточно его в черемше, обыкновенной рябине, шпинате и прочей темнолистовой зелени, садовой землянике, аронии, кочанной капусте, томате и чернике; чуть меньше – в квашеной капусте, картофеле, клюкве, яблоках и даже в репчатом луке и грушах (список по убыванию количества аскорбиновой кислоты).

Поэтому еще раз напоминаем вам – не стоит гоняться за модными и зачастую лишь в целях маркетинга разрекламированными суперфудами в попытках наладить полноценный и богатый витаминами рацион. Многие «наши» ягоды, фрукты и даже овощи и зеленные не менее вкусны и полезны, причем зачастую даже превосходят заморские диковинки в плане содержания витаминов и полезных микроэлементов.