Можно ли есть кожуру киви, манго, кабачка, тыквы и других фруктов и овощей

Каждому известно о пользе употребления фруктов и овощей. В них содержатся ценные биологически активные вещества: углеводы и растительный белок, витамины, минеральные вещества, органические кислоты, клетчатка (пищевые волокна), пектины. А вкупе с богатым составом низкая энергетическая ценность и хорошая усвояемость делают твердую растительную пищу важным компонентом диетического питания.

Овощи и фрукты едят сырыми, а также подвергают любым видам кулинарной обработки – сушат, солят, замораживают, отваривают, тушат, бланшируют, жарят, маринуют… При температурной и химической кулинарной обработке плодов зачастую теряется немалая часть полезных веществ. Однако это происходит не всегда. Иногда овощи с такой структурой даже рекомендуется подвергать подобной обработке, чтобы ослабить межклеточные связи и улучшить усвояемость продукта, но в целом они остаются вкусной и полезной пищей для человеческого организма.

Естественно, главная пищевая ценность растительных плодов сосредоточена в мякоти – она и подавляющую часть объема занимает, и обычно является самой вкусной. А что насчет кожуры (кожицы, шкурки) овощей и фруктов? Нужно ли ее безжалостно срезать перед употреблением плодов в пищу или она тоже имеет некую пищевую ценность?

Фото с сайта shutterstock.com/Jose Krishnawan

Давайте разберемся, что такое кожура вообще? Ботанически это наружная защитная часть плода, состоящая большей частью из 1-2 слоев клеток с утолщенными стенками (кожица, или эпидермис) и покрытая кутикулой (еще несколько слоев клеток эпидермиса, пропитанных растворимыми растительными восками). То есть это обычная растительная ткань, может, чуть более плотная, чем «мякоть» плода. Если она излишне жесткая и толстая – зачем мучиться, пытаясь ее прожевать и проглотить? Но это, строго говоря, не делает ее несъедобной.

Интересно, что в самой кожуре и в тонком слое прилегающей к ней мякоти, как правило, скапливается наибольшая концентрация как полезных веществ (клетчатки, витаминов, микроэлементов, пектинов, флавоноидов, полифенолов и т.д.), так и вредных (вроде нитратов). Причем первых в основной массе фруктов и овощей на порядок больше – так, на самом деле в медицинской практике не существует ни одного официально зарегистрированного случая отравления людей нитратными овощами даже среди строгих веганов.

Так что в целом и общем кожура хорошо вымытых, а тем более кулинарно обработанных ягод, фруктов и овощей не несет никакой опасности для пищеварения и здоровья человека, скорее даже чуть больше пользы, чем мякоть. Но существуют среди плодов и исключения, чью кожуру не стоит употреблять в пищу. Рассмотрим конкретные примеры.

Фото с сайта shutterstock.com/Chatham172

Начнем с фруктов.

По правилам высокого этикета, конечно, фрукты нужно есть только при помощи столовых приборов, перед этим разрезав на небольшие кусочки, срезав кожуру или доставая содержимое плода из нее ложечкой (исключение делается, пожалуй, лишь для ягод). Ну а в обычной жизни есть ли в этом смысл?

Понятно, что яблоки, груши, сливы, нектарины, абрикосы и персики перед едой очищать от шкурки будет лишь самый унылый педант или человек, уверенный, что перед продажей их обрабатывают страшнейшими химикатами. В последнем варианте доля истины есть, но обычно для избавления от всяческих реагентов плоды достаточно как следует промыть под проточной водой – можете даже с использованием губки или щетки. В остальном же читайте то, что написано выше, – именно в кожице «накоплено» большое количество полезных веществ, за которые мы так любим эти фрукты.

Фото с сайта wikimedia.org/Kyle McDonald

А как обстоит дело с фруктами «заморскими»? Неужели можно есть «мохнатую» шкурку киви? Оказывается, можно и нужно – там тоже гораздо больше клетчатки и витаминов, чем в мякоти. Для некоторых людей проблему может составлять лишь ее непривычная текстура, тогда, конечно, не стоит себя заставлять есть фрукт с кожицей через неприятные ощущения. Если вам не хочется есть мякоть вместе с кожурой, но и пользу терять жалко, просто приготовьте смузи, добавив к киви другие фрукты и ягоды – так вы даже не заметите, что фрукт был неочищенным.

Та же ситуация, к примеру, с излишне «пушистой» шкуркой плодов некоторых сортов персика. Если у вас проблемы с ЖКТ, лучше воздержаться от поедания шкурок с обильными ворсинками, которые могут вызвать раздражение кишечника.

Фото с сайта shutterstock.com/Creative Family

Ну а теперь поговорим об ананасе – кому придет в голову есть сырой его колючую шкурку? А, тем не менее, это тоже вполне себе кулинарный ингредиент. Так, в Южной Америке из кожуры ананаса с добавлением сахара и пряностей готовят тепаче, некий аналог нашего кваса, ферментированный напиток, который помогает снизить риск желудочно-кишечных заболеваний.

Есть и другие примеры. Например, вполне съедобную, но толстую и маловкусную корку арбуза и дыни мало кто будет употреблять в сыром виде, зато после варки с подсластителем из нее получаются чудеснейшие цукаты и варенье, которые уже и дети, и взрослые едят с удовольствием. Более того, во многих восточных странах арбузные корки еще и тушат, жарят, солят и маринуют, получая непривычные на наш взгляд закуски и гарниры – поищите рецепты, вдруг вам тоже понравится!

Та же история со шкуркой цитрусовых (апельсинов, лимонов, грейпфрутов, мандарин, помело) – в сыром виде есть их не очень приятно из-за обилия эфирных масел, а вот в вываренном получается отличный десерт, еще и обогащенный пектином.

Более того, веганы и экспериментаторы готовят даже банановые шкурки, невкусные в сыром виде, поэтому никому не придет в голову есть их наряду с мякотью. А вот маринованная, тушеная или жаренная со специями и овощами банановая кожура – это необычный гарнир или закуска-чипсы.

Фото с сайта shutterstock.com/Business stock

Кожуру каких фруктов есть все же не стоит? К ним относятся папайя, маракуйя, личи, манго, авокадо – их шкурка может содержать потенциально опасные для человеческого организма вещества и вызвать аллергию либо проблемы с ЖКТ. Да и в целом стоит быть аккуратнее с необычными экзотическими фруктами, особенно если у вас неполадки с пищеварением.

Фото ogorod.ru/Екатерина Горбачёнок

А что с овощами?

Практически то же самое. Именно в шкурке у них «скапливается» много полезного, поэтому смело употребляйте ее в пищу.

Все в курсе, что молодую картошку, например, принято готовить именно с кожицей – так гораздо вкуснее, да и пользы больше (именно в кожице концентрируется клетчатка, кремний, калий и другие полезные составляющие клубня). Счищать следует лишь жесткую толстую кожуру «старого» картофеля (да и то необязательно, можете просто тщательно вымыть клубни и готовить их «в мундире»), а также позеленевшие участки, где накапливается ядовитый соланин.

Про огурцы и помидоры тоже все понятно – прежде чем похрустеть сочным свежим овощем, вряд ли кто станет обрезать с него кожицу. И правильно – в ней тоже содержится много клетчатки и витаминов, а еще калия в огурцах, и флавоноидов с ликопином – в томатах.

Фото с сайта shutterstock.com/afotostock

Свекла, морковь, редис – та же ситуация, именно в кожице «сосредоточены» полезные витамины и микроэлементы, поэтому просто тщательно вымойте коренплоды перед употреблением.

Кожица молодого кабачка или цукини также не испортит вкус и консистенцию готового блюда после жарки, тушения или варки, если вы нарежете овощи перед готовкой круглыми ломтиками-«шайбами» или кусочками. То же самое касается и тыквы.

У баклажанов многие счищают шкурку из-за ее вероятной горчинки (за нее, кстати, «отвечает» тот самый соланин), однако для избавления от нее большинство плодов перед готовкой достаточно просто вымочить в воде или выбирать плоды современных сортов с пониженным содержанием соланина – такие баклажаны можно отправлять сырыми в свежий салат и без вымачивания. Ведь именно в шкурке, помимо клетчатки, содержится рекордное количество антоцианов (как раз они ответственны за насыщенный цвет «синеньких»), работающих в человеческом организме как антиоксиданты.

Резюмируем. По рекомендациям ВОЗ среднестатистическому взрослому человеку желательно употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Если вы в состоянии тщательно вымыть и очистить щеткой шкурку свежих плодов перед употреблением, в подавляющем большинстве случае срезать ее не нужно – она вкусная и полезная. Особенно это касается «наших» привычных плодов, которые выросли на собственных грядках (и в процессе выращивания не были «залиты» химикатами) или выращены в вашем регионе и поступают в продажу сразу же после сбора, а не доставляются с огорода или сада до прилавка месяцами.

Если же вам просто не очень приятно жевать более жесткую часть плода, у вас серьезные проблемы с ЖКТ, вы страшно опасаетесь пестицидов и нитратов либо приобрели в магазине диковинный фрукт из далекой страны, совершенно очевидно покрытый толстым слоем воска и еще каких-то непонятных веществ для сохранности, можете не рисковать и смело удалять кожицу перед едой.